Programme de reprise seniors saison 2018-2019

La reprise est fixée au 27 juillet à 19h. Découvrez le programme physique afin de rester en forme d'ici là !

Reprise

La reprise des entrainements collectifs est fixée le vendredi 27 juillet à 19h. Consultez l'agenda pour les dates des séances suivantes et les matchs amicaux. Le premier match officiel aura lieu le week-end du 18-19 août.

Contact en cas d’absence : Eric Dura au 06 82 90 62 67 et Jeff au 06 07 57 57 44.

Ci-dessous le programme individuel pour maintenir sa condition physique.

Programme d’avant reprise

Programme à respecter au maximum pour un gain de temps lors de la reprise collective, possibilité de reporter une séance en cas d’impossibilité.

Avant la préparation personnelle il faut essayer de ne pas faire de foot mais par exemple du vélo, tennis, natation ou de la course a pieds. Pour plus de motivation faire le programme avec 1 ou plusieurs de ses coéquipiers.

Calcul des pulsations/minute

A la fin du footing ou des exercices cardio, prendre son pouls sur 15 secondes et le multiplier par 4. Exemple, je suis a 36 pulsations sur 15 secondes 36*4 144 je travail à un seuil de 144 puls/min.

Lundi 02/07/2018

• 15 minutes de footing entre 140 et 160 puls/min
• 3 minutes de repos
• 15 minutes de gainage, pompe, abdos statique
  • 1 coté 4 séries de 30 secondes et récupération de 30 secondes entre chaque
  • 2 devant 4 séries de 30 secondes et récupération de 30 secondes entre chaque
  • 3 dorsales 4 séries de 30 secondes et récupération de 30 seconde s entre chaque
• Étirements 5 minutes mollets, adducteurs, quadriceps, ischios

Mercredi 03/07/2018

• 12 minutes de step montée d’escalier ou une montée puis accélérer et récupération sur le retour : 6 séries de 1 minute et 1 minute de récupération entre chaque série
• 15 minutes de gainage idem que lundi
• Étirements

Samedi 07/07/2018

• 20 minutes de footing 160/180 puls/min
• 24 minutes intermittents
  • 6 minutes 2 séries de 3 minutes : 5 secondes, course rapide et 15 secondes sur place et récupération 3 minutes entre chaque
  • 6 minutes 2 séries de 3 minutes : 10 secondes, course rapide et 20 secondes de récupération sur place et 3 minutes entre chaque
• 10 minutes de gainage, pompe, abdos
• Étirements 5 min mollets adducteurs quadriceps, ischios

Mardi 10/07/2018

• 30 minutes de footing 180 puls
• 15 minutes de phométrie. Coordination sur 20 mètres
• 8 séries aller retour : pas chassés droite aller gauche retour récupération 1 minute
• 8 séries aller retour. Montée de genoux sur la moitié et course sur la fin aller et tallons/fesse et course sur la fin de retour et 1 minute de récupération
• 8 séries de 10 bonds de 1 mètre et course rapide aller retour
• 15 minutes de gainage, pompes, abdos statiques

Samedi 14/07/2018

• 15 minutes de footing
• 24 minutes intermittents
  • 6 minutes 2 séries de 3 minutes : 5 secondes, course rapide et 15 secondes sur place et récupération 3 minutes entre chaque
  • 6 minutes 2 séries de 3 minutes : 10 secondes, course rapide et 20 secondes de récupération sur place et 3 minutes entre chaque
• 15 minutes de gainage,pompe, abdos
• Étirements 5 minutes mollets adducteurs quadriceps, ischios

Mercredi 18/07/2018

• 6 minutes de footing
• 18 minutes travail et récupération
  • 3 minutes courses rapides 200/220 puls
  • 3 minutes récupération en marchant à petites foulées
  • 3 minutes courses rapides 200/220 puls
  • 3 minutes récupération en marchant à petites foulées
  • 3 minutes courses rapides 200/220 puls
  • 3 minutes récupération en marchant
• 15 minutes de gainage, pompe, abdos,
• Étirements 5 minutes mollets, adducteurs, quadriceps, ischios

Lundi 23/07/2018

• 10 minutes de footing
• 6 minutes 2 séries de 3 minutes : 15 secondes course rapide 200/220 puls 15 secondes récupération sur place
• 3 minutes de récupération
• 6 minutes 2 séries de 3 minutes : 30 secondes course rapide 30 secondes récupération sur place
• 3 minutes de récupération